促進氣血循環，誘導熟睡的睡前小技巧

想要有深層睡眠，就要放鬆身心，促進大腦分泌睡眠荷爾蒙—褪黑激素（melatonin）

一到夜里，人的體溫就會下降，同時開始分泌褪黑激素，自然而然就會產生睡意。想要讓體溫下降，副交感神經的作用就要居于優勢。所以，身心必須要處于放鬆的狀態。

有各種不同的方法可以讓我們在就寢前進入放鬆的狀態。你可以躺在床上，一邊做伸展操，一邊享受芳香精油的洗禮。也建議你在就寢前播放一些環境音樂或療癒系的音樂等。或是觀賞搞笑的電視節目，讓自己開懷大笑一番。

請以自己的方式在就寢前塑造一個可以讓身心︵腦︶都放鬆的環境。藉以轉換生理的開關，讓大腦可以分泌睡眠荷爾蒙的褪黑激素，如此一來，便可以進入深層睡眠了。

睡前的兩至三小時做輕度的有氧運動，大腦就會對身體下達降低體溫的指令。

此外，睡前的兩至三小時悠閑地泡個澡，溫熱身體，放鬆當天緊繃的肌肉，對睡眠也很有幫助。

如此一來，之后的兩至三小時，體溫就會因為來自大腦的指令而下降，我們就得以自然的形式進入深層睡眠當中。

★檢視睡不著覺的原因！

睡不著、睡眠不足、白天有強烈的睡意，這些癥狀任誰都會有。原因則千差萬別。有時候生活習慣病是原因；有時候是因壓力而引起的「憂郁癥」的前兆。

為了檢視睡不著覺的原因，首先讓我們針對自己的睡眠重新做個審視吧！

我們將睡不著覺原因分類為以下十種。檢視你到底是屬于哪一類型？再來思考有效的處理方法。

●檢視表

檢視以下從1到10的問題，符合個人狀況者打勾。根據最后的判定結果來解讀睡不著覺的原因。

問題1

□吃過午餐之后產生強烈的睡意，稍微打個盹兒之后就感覺神清氣爽
□假日的睡眠時間比平日要多2個小時以上

問題2

□明明已經有充足的睡眠時間，中午還是會有睡意
□醒來之后又睡了第一次、第二次的回籠覺

問題3

□因為工作的關係，有時候就寢時間會有3個小時以上的差異
□週六、日和假日的工作繁多

問題4

□早上起床之后感覺迷迷糊糊，有時候還會遲到
□屬于夜貓子的生活型態，多半都天亮時才就寢

問題5

□拉上房間的窗簾和雨窗，睡到日上三竿
□睡覺之前一直看電視或打電玩

問題6

□晚回家，經常過了深夜11點才吃晚餐
□幾乎不吃早餐

問題7

□飲酒抽煙都過量，也會喝睡前酒
□工作上的煩惱和人際關係遇到瓶頸

問題8

□工作、學校、職場等的生活環境改變
□夜里起床上廁所好幾次

問題9

□睡眠當中打呼很嚴重，曾經被指出有呼吸中止的現象
□白天開車時曾經有強烈的睡意

問題10

□已經很努力了，卻好像得不到正面的評價
□覺得工作或學校很無趣，想放棄

●檢視結果

一個問題有兩個以上符合的項目，那就代表是你無法入睡的原因。了解妨礙睡眠的原因后，來擬定有效的對策吧。就算一個問題只有一個項目符合，也代表有那樣的睡眠類型傾向，要注意。

問題1 有兩項符合

有睡眠不足的傾向。要弄清楚符合自己需求的最適當睡眠時間，并確保這個睡眠時間。建議做后面提到的伸展操及運動等。

問題2 有兩項符合

有過度睡眠的傾向。因為睡太多，反而造成睡眠變淺，沒有熟睡感。一點一點地減少每天的睡眠時間，找出最適當的睡眠時間吧。不妨活用后面提到的睡眠日記。

問題3 有兩項符合

就算生理時鐘正常，也有可能與實際的生活時間帶不合。早上照到陽光時，生理時鐘自然地就會啟動，因此，早上最好在固定的時間起床。實在沒辦法時，就拉上窗簾或雨窗等，塑造一個良好的睡眠環境吧。

問題4 有兩項符合

生活節奏和生理時鐘有落差。生理時鐘比健康的人晚了幾個小時，所以先從改善飲食或生活習慣做起，以符合自己的生活和生理時鐘的步調。

問題5 有兩項符合

生理時鐘失調。很可能是早上起床時沒有照到陽光，以至于生理時鐘的開關沒有打開。建議寫睡眠日記，判斷自己的睡眠狀況，以接近正常的生活模式。

問題6 有兩項符合

缺乏早餐型。因為欠缺讓身體覺醒的早餐，所以白天提不起勁，到了晚上，睡眠荷爾蒙的分泌也往往不足。先努力修正不好的飲食習慣吧。

問題7 有兩項符合

過度酗酒或抽煙。酒或香煙有減輕壓力的優點，但是一旦攝取過量，熟睡舒暢的睡眠就是一種奢望了。睡前喝酒會消耗體力去分解酒精，尼古丁則會提振神經，妨礙睡眠。

問題8 有兩項符合

有壓力過多的傾向。也許是在不注意的情況下，累積了太多壓力。了解壓力的成因，找出屬于自己的放鬆方法吧。不妨採用后面提到的泡澡法或伸展操。

問題9 有兩項符合

有睡眠呼吸中止癥候群的疑慮。睡眠期間的呼吸停止也可能會引起睡眠不足。儘早接受專科醫生的診斷吧。

問題10 有兩項符合

可能是工作或人際關係方面有煩惱或不安，導致壓力增加。當壓力成為睡眠障礙的原因時，先決要件就是去除心理的不安。在惡化成﹁憂郁癥﹂之前，建議接受身心科或精神科等的治療。

從以上的問題和結果，應該就可以了解你的睡眠模式和睡不著覺的原因了。了解成因，針對各自的問題擬定有效的對策是很重要的事情。

只要改善生活習慣，利用伸展操使人類自然擁有的生理時鐘正常化，大部分的睡眠障礙就都可以獲得改善了。既然活著，睡眠就是不可欠缺的事情。睡眠是最好的良藥。

本文摘自天下雜誌出版《深短睡眠 － 讓你早晨就強健的根本》

　　原標題：１０個問題　檢視你為什幺睡不好